Het voorjaar staat weer voor de deur, voor je het weet is het mooi weer en kunnen we de terrasjes weer op. Als je nog even snel wat overtollige kilo’s kwijt wilt voordat je weer een rokje of strak T-shirt kunt dragen dan is dit een mooi moment om nog wat aan de overtollige kilo’s te doen. In dit artikel zullen we bespreken hoe je binnen enkele weken 5 tot 10 kilo gewicht kunt verliezen, zonder dat je je zelf hoeft uit te hongeren of als een waanzinnige moet gaan sporten.

De adviezen welke we je hier zullen geven zullen je in staat stellen om af te vallen zonder dat je met een hongergevoel hoeft rond te lopen en waarbij je bovendien gezond blijft.

Snel afvallen tip 1 – Kies voor langzame koolhydraten
We kunnen koolhydraten onderscheiden in twee groepen: langzame en snelle koolhydraten.

Als we koolhydraten eten dan worden deze door het lichaam afgebroken tot enkelvoudige koolhydraten (suikers) zodat deze in de vorm van glucose door het bloed worden opgenomen. Het glucose vormt voor de spieren en de hersenen de voornaamste bron van energie.

Bepaalde suikers hoeven niet door het lichaam te worden afgebroken, dit zijn al enkelvoudige suikers. Voorbeelden van enkelvoudige suikers zijn fructose (zit in fruit) en honing. Andere koolhydraten zullen eerst afgebroken moeten worden tot enkelvoudige koolhydraten. De snelheid waarin dit afbreken tot enkelvoudige koolhydraten gebeurt bepaald of we spreken over langzame of snelle koolhydraten.

Voedingsmiddelen welke snelle koolhydraten bevatten zijn wit brood, witte rijst, gebakken aardappelen, pasta’s, fruit, snoepgoed, gebak en koek.

Het vervellende van snelle koolhydraten is dat deze de bloedsuikerspiegel snel laten stijgen. Er komt in een korte tijd een grote hoeveelheid glucose vrij. Hierdoor ontstaan er grote schommelingen en de bloedsuikerspiegel en in de insulinespiegel. Nadat de bloedsuikerspiegel snel gestegen is, zal deze na een paar uurtjes weer snel dalen. En dit snelle dalen zorgt er voor dat we een paar uur na de maaltijd al weer een hongergevoel krijgen. Hierdoor zullen we de behoefte voelen om tussen de maaltijden in de gaan snacken en tussendoortjes te gaan eten.

Je zult begrijpen dat we de behoefte aan snacks en tussendoortjes niet willen als we aan het proberen zijn om in korte tijd veel gewicht te verliezen. Om deze reden zal je moeten kiezen voor voedingsmiddelen met langzame koolhydraten. Deze worden door het lichaam langzaam afgebroken tot enkelvoudige koolhydraten (suikers) waardoor we een langzamere afgifte van glucose hebben. Door deze langzamere afgifte van glucose zal de bloedsuiker- en insulinespiegel veel minder schommelen. Dit zorgt er voor dat we tussen de maaltijden door geen hongergevoel zullen krijgen en we ons gedurende de gehele dag energiek zullen voelen.

Voedingsmiddelen welke langzame koolhydraten bevatten zijn groenten, zoete aardappelen, bruine rijst, quinoa en volkorenproducten zoals volkorenbrood en volkorenpasta.

Eiwitten en afvallen

 

 

 

 

 

 

 

Snel afvallen tip 2: zorg voor voldoende eiwitten
Als we aan het afvallen zijn dan doen we dit door er voor te zorgen dat we een negatieve energiebalans hebben. We eten minder calorieën dan wat ons lichaam nodig heeft. Hierdoor zal het lichaam brandstof gaan gebruiken welke het opgeslagen heeft als reserve voor slechte tijden: ons lichaamsvet. We zullen door het verbranden van het lichaamsvet strakker in ons vel komen te zitten en overtollige kilo’s kwijt raken. Tot zo ver allemaal prima, vet verliezen is immers precies wat we voor ogen hadden.

Behalve vet zal het lichaam ook eiwitten gaan gebruiken als bron van energie. Eiwitten hebben we nodig voor het onderhouden van onze spieren. Als we in korte tijd veel gewicht willen verliezen zullen we naast het verlies van vet ook spiermassa verliezen. Omdat onze spiermassa bepaalt hoe snel onze stofwisseling (metabolisme) werkt is het zaak om de spiermassa op peil te houden. Dit kunnen we doen door er voor te zorgen dat we voldoende eiwitten blijven eten. Bij voorkeur maken we gebruik van eiwitbronnen welke weinig vet bevatten en relatief weinig calorieën. Goede bronnen van eiwitten bij het lijnen zijn kipfilet, magere kwark, magere melk en magere yoghurt.

Snel afvallen tip 3: eet voldoende groenten
Groenten bevatten veel voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen welke er voor zorgen dat we tijdens het snel afvallen gezond blijven. Bovendien bevatten de meeste soorten groenten weinig calorieën. Door tijdens het afvallen veel groenten te eten zorgen we er voor dat we gezond blijven en dat we toch een voldaan gevoel hebben na de maaltijd. Bepaalde groenten bevatten relatief veel calorieën, als je in een paar weken tijd veel wilt afvallen, kan je deze groenten beter even overslaan. Zo bevatten bruine bonen 80kcal/100 gram, kikkererwten 69 kcal/100 gram, linzen 109 kcal/100 gram, pastinaak 89 kcal/gram en taugé 69 kcal/gram.

Snel afvallen tip 4: kies voor gezonde vetten
Als je wilt afvallen heb je nog steeds vetten nodig. Je valt af door minder calorieën te eten dan wat je nodig hebt, niet door minder of vetten te eten. Je lichaam heeft vetten nodig om goed te kunnen functioneren en vetten spelen een belangrijke rol bij je stofwisseling en je weerstand. Kies voor gezonde vetten en ga slechte vetten uit de weg. Slechte vetten zijn frituurvet, zonnebloemolie en margarine. Gezonde vetten zijn (room)boter), olijfolie en kokosolie. Voedingsmiddelen welke rijke zijn aan gezonde vetten zijn avocado’s (wees hier niet te royaal mee, avocado’s bevatten 188 kcal/100gram), noten, zaden en vette vissoorten zoals zalm, makreel en haring.

Snel afvallen tip 5: bewegen
Zoals onder tip 2 al aangehaald: we verliezen gewicht door minder calorieën te eten dan wat we dagelijks nodig hebben. Door (meer) te gaan bewegen verhogen we het aantal calorieën welke we dagelijks nodig hebben. Er van uitgaande dat we hetzelfde blijven eten ontstaat er door (meer) te gaan bewegen een groter gat tussen de hoeveelheid calorieën welke we eten en we nodig hebben. Hoe groter het verschil tussen de hoeveelheid calorieën we eten en we nodig hebben, des te sneller we afvallen. Door aan uithoudingsporten te doen kunnen we veel calorieën verbranden. Het is daarbij niet nodig om intensief te gaan sporten, op 60-70% van je maximale hartslag is zwaar genoeg. Je kunt gaan hardlopen, fietsen, zwemmen of fitnessen. Als je conditie niet echt geweldig is dan is het ook prima om een lekker stuk te gaan wandelen. Probeer in ieder geval 5x per week een half uur te bewegen.

Snel afvallen